うつ病

ネガティブな考えを推敲する(認知再構成法)

ネガティブな考えは主観的な意味でとても説得力があります。
「私はそう考え、そう感じた。だから事実そうなのだ!」という、まさに“我思う故に我あり”の世界です。

しかしそれらを思考記録表などいったん紙に書き出してみると、少しその「真実味(蓋然性)」がゆるんできます。
これは、日常生活でもよくあることです。手紙や文章を打ち込んで、プリントアウトして読み直してみると、「あーちょっと、ここって変だよな。もうちょっと言い過ぎてるような、手直しの余地があるな・・・」と誰もが考えます。

人間は自分の考えに距離さえおければ、十分に自分自身で手直しできる機能・技術を持っているのです。

そこで、自分の中からナチュラルに出てきたネガティブな考えに、後から手を加えて遂行していくという作業を取ります。
主なやり方として、
その根拠を問う:そのように考えた理由は何だろう。その考えがどんなときも正しいという証拠はあるか、・・・
その範囲を問う:絶対、必ず、みんな、決して・・・など、あまりに考えが全般的に修飾されすぎていないか、・・・
別の考えを挿入:前述にて省略
別の考えの根拠を書く:別の考えが正しいとしたら、それをフォローするような証拠はあるだろうか、・・・
などがあります。
こういった形式にとらわれなくても、自由に推敲していただいて構わないです。

これを頭の中で行うことは、ほとんど不可能です。紙に書くか、パソコンに打ち込むか、少なくともアウトプットして読み返す必要、書き入れる必要があります。
例えば400文字の原稿ですら、頭の中で完璧に組み立てて完成・・・ということはできそうにないですよね。

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