うつ病

ネガティブに考えるのをやめる(思考中断法)

ネガティブシンキングに対する一番シンプルな対処法は、”考えるのをやめる”ことです。これを思考中断法と言います。

一番簡単と言いながらも、それなりに練習が必要です。
思考中断法は二つのステップからなります。

一つ目のステップは、「”考えの渦の中に飲み込まれている自分”に気が付く」です。ここには多くの人がてこずります。
「ああ、また例のあれを考えているな・・・」という自分に対する気づきをメタ認知(考えているなという考え)と呼びますが、それが会得できるまでにしばらく時間がかかります。

しかし、それなりに練習していけば、最初は渦に巻き込まれて2時間後に気が付いていたのが、1時間後、30分後、10分後、3分後、1分後、・・・と、考えの中に巻き込まれるや否や素早く、「あ、また巻き込まれている」と気がつけるようになります。

二つ目のステップは、考えの渦から抜けるです。
基本的には「考えの渦に巻き込まれる」と気がついた時点で、半分ぐらいは抜けています。

どのようなやり方がその人のその状況にぴったり合った抜け方かについては、かなり個人差があります。

誰かと話すと抜けられる、というのはよくあるパターンです。
シャワーを浴びる、というのもイイですが、時と場所を選びます。
ゴムで手首をパチッと刺激する、というのは古くから今なお使われている方法です。
絵を描く、歌を歌う、紙に考えを書く、走る、スクワットする、息を止める、スペイン語で1~10まで数えるetc.とにかく色々な方法を試して、上手く抜けられる方法を探しましょう。

どちらかと言えば、考えるのをやめるには「考えをやめようと考える」のではなく、身体や感覚を使った方が楽です。

知り合いで「3の倍数でアホの顔をする」ことを勧めておられる人もいました。それもまた一つの方法だと思います。

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