セルフヘルプで認知行動療法を使う際、何から取り組めば良いかについての説明

認知行動療法（CBT）を自分で使っていく際、どこから取り掛かれば良いのでしょう。
ここでは自分でやる際にどうやってターゲットを絞るかについていろいろ書いてあります。

どこから取り組めば良いか

認知行動療法では、まず最初に「状況（気分/身体/思考/行動）」をチェックします。
しかし、自分独りでやる際にはこれをいきなり行うのは、なかなか難しいでしょう。
認知行動療法を施術するプロと一緒にやったとしても、いきなり「状況（気分/身体/思考/行動）」の全容を、最初からチェックする事は難しいのです。

外枠から観察する

そもそも自分の困り事はどんな事で、どんな場所で、どんな時間に、どんな頻度（回数）で起こっている事なのでしょうか？
何か一つ困りごとを見つけて、その事を観察してみましょう（セルフモニタリング）。
このとき注意してもらいたいのは、観察するのはあくまで「行動」です（参考：行動療法の行動とは）。

優先順位を決める

自分の抱えている問題が一つであれば良いですが、複数ある方は優先順位を決めましょう。
その際に重要なのは、長期目標と短期目標を分けることや、自分の進みたい方向と一致しているかどうかです。
それらを決める際は、ひとつづつの目標をまず付箋紙などに書き、それらを短期、中期、長期などのスパンで種類分けして、取り組みたい順番を決めると良いでしょう。

気分を測定する

気分というのは、その背後にある思考を探り出すためにとても重要なものです。認知行動療法は良く「認知を変える療法」だと誤解されがちですが、認知療法の目的はあくまで気分を変えることです。
そこで、まずは気分を測定しましょう。いやな気分がした時に、その気分の種類と強さを書き、その時の状況を簡単に書くというのが気分の測定です。
気分は一つの状況でいくつかいても構いません。難しいようなら最初のうちは「気分カード」などを作って、もやもやした時にカードを見比べてみると良いでしょう。
気分の測定が上達していると、その後の認知再構成の際にとても役に立ちます。