不眠の問題のゴールは「布団に入るとすぐに眠くなって、およそそのまま朝まで眠れる事」ですが、これを妨げる一番の原因は睡眠潜時の延長です。
睡眠潜時とは、寝ようと試みてから実際に寝られるまでの時間の事です。例えばいつも22:00に布団に入って、3:00まで寝られない方であれば、睡眠潜時は5時間という事になります。
不眠の方ではこの時間がひたすらに伸びていきます。
そこで、実際に寝つくことができた時間より30分以上前に寝床につかないようにします。
生理的にも寝付く数時間前はかえって覚醒水準が向上してしまうので、寝付きにくい時間となります。
おなじ例で言えば、先のモニタリングの結果に基づき、寝付く事が出来る時間が平均で2:00であるとするならば、1:45ごろまで決して布団に入ったり横たわったりしないという事になります。
最初は眠気が強いですが、これを厳密に守って1weekも経つと、布団に入る⇒眠れるというセットが出来上がります。そうなったら30分ほど布団に入る時間を前倒しします。これを順々にしていくのが睡眠潜時制限法です。
不眠症
睡眠潜時制限法
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