認知再構成の二番目のステップ 感情をチェックする

認知再構成の二番目のステップは感情をチェックすることです。

まさにその出来事下において、いったいどのような感情が湧いていたのかについて記述します。
これは、慣れないとなかなか難しいので、最初のうちは以下のような「感情チェック表」などを使って、その時の自分がチェック表のどの感情を抱いていたか、どの言葉で表現するとしっくりくるかを当てはめていきます。

たいていの場合、感情は複数出現しますので、あてはまるものはすべて書き込んでもらいます。

おっくう、面倒くさい、嫌だ、不安、心配、緊張、恐怖、恥かしい、怒り、イライラ、もどかしい、困惑、悲しい、落ち込み、がっかり、劣等感、情けない、抑うつ、絶望、辛い、切ない、やるせない、焦り、混乱、パニック、罪悪感、自責、責任感、後悔、無念、驚き、ショック、あきらめ、軽蔑、憎しみ、恨み、嫌悪、嫉妬、不満、不信感、意地になる、可哀そう、寂しい、孤独感、疎外感、・・・etc.

そして、それらの感情の強さを主観的に0〜100で表してもらいます。

辛い(90)
恨み(50)
情けない(100)

などという記述になります。

この「感情を書き込む」ステップに思考が混ざりこむことがしばしばあります。
例えば「自慢された気分」というのは「自慢されたと考えた」のであって思考です。「ほったらかしにされている気分」というのも同様です。

感情は2〜4文字で記載可能なものだと覚えておいてください。
それ以上になると思考が入っている可能性が高いです。

場合によっては、ここに身体症状を記述する時があります。
その際も同様に以下のように記述します。

頭痛(30)
めまい(40)

つまり、この枠内に書き込むのは「情緒的・生理的な反応」なのです。

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