2007/06/14: 【不安・抑うつ】認知行動療法 3【自己治療】について その7

2ちゃんねるの認知行動療法関連スレについてあれこれつぶやく。現在452〜487まで

Q31,自分を誉めることって大事ですよね。いい事あると、ささいな事でも嬉しくなるし気分もよくなります。
失敗しちゃったことはよく覚えてるけど自分がうまくいったとき、頑張ったときてあんまし覚えてないんだよね。
でもこういうの見つけてどんどん自分を誉めてあげるとまじ元気でます。おれも以外とやるじゃんって。
誉めるための理由はなんでもいいと思います。早起きできた。プラモデルを完成した。おいしいお店を発見した。家の掃除をしてキレイにした。とかなんでもちょっとしたことで嬉しさにつなげるこれ鬱回復のいい方法かと思います。
A31,まったくそのとおりです。嫌なことは記憶に残りやすく、良いことは記憶に残りにくくなる(選択的抽出)病気がウツです。さらに嫌な気分が以前の嫌な気分を抱いた状況を思い出しやすくするなど、群れをなしてきます。ですから、そう言った記憶の偏りを補完していく方向で、意識して毎日を過ごされたり、紙などに書いて残していく(つまり紙に書いて記憶に残していく)と、よりウツではない方向、つまり回復の方向に進みやすいでしょう。

Q32,「自分はダメ人間だ」「このまま独りぼっちで朽ち果てていく」「何かいいことが自分に起こるわけはない」「悪いことはすべて自分の身に降りかかる」などなど激しく否定的な言葉をBGMのように無意識に唱え続けていたことに気づきました。
そのせいで、いつもいつも落ち込みの無限ループにハマっていた。認知療法を受けてるカウンセラーと相談して、それを止める練習を始めて2週間。否定的なBGMが鳴り始めたら、意識してストップをかける。それをしていたら、ほんの数日で否定的なBGMが「言語化」されなくなった。
否定的な気分が完全には消えてなくても、言葉にならなくなると、否定のエネルギーも弱くなって。今までノーミソの8割がたを否定的な言葉を唱えることに使っていたのが他のことに気持ちを向ける余裕が出て来て、すごく気分が軽くなった!
そしたら、いくつかの欠点で自分が100%ダメ人間だと思っていたことや人の気持ちを先回りして悪く取ってしまうクセが馬鹿らしくなってきました。だってそんなことすごくナンセンスなんだもん(って実感できた)。
石の投薬治療も1年受けてて、ちょうどいい時期だったのかもしれないなぁ。ちょうど自分の中で「変わるしかない」ことを受け入れられる準備が整いつつあった・・のかもしれない。
A32,「BGM」という表現は素晴らしい。それらのネガティブな思考を「自分の中の本質的性格で、対決していかなければならない最重要課題」などと重くとらえるよりは、「雑念がわく癖」ぐらいに軽くにとらえる方が取り組みやすいと思います。また「BGM」というところはどこか外在的な意味合いがあり、それも取り組みやすくなった一因かと思います。

Q33,コップに水が半分入っている状態を思い浮かべて下さい。あなたはどう思いますか?
A33,コップに水が半分入っていると思います。

Q34,自動思考とかは、なんていうか機械的にポンポンと切り替えられるんだけど(もうパターン決まってるので)、その「矯正した思考」
と感情の折り合いが難しい。感情は自動思考のほうがラクなんだよね。でも思考のスイッチだけ変えても、ついてこれてないみたい。もうかなりスムーズにスイッチ入れられるようになったけど。それが副作用と言うやつかな?同じなのかな?それともパターンからパターンの切り替えじゃ駄目なのかな。
A34,いくつか考え方があって、①ポンポン切り替えている間に感情の方が慣れてきて切り替えた方の考えになじんでくるという可能性。②切り替え幅が大きすぎて感情が付いてこないので、もうちょっと自動思考の言い分も加味したような切り替えにして妥協する方が実質効果が上がる。のどちらかだろうと思います。ちなみに逆説的にいえば「Aだ/Aでない」みたいな葛藤がよりAの生起を長持ちさせている場合、むしろ③切り替えずにがっつり自動思考を煮詰める。というやり方もあり得るかもしれません。考えを強く否定することは強く肯定することに似て長持ちさせます。

Q35,以下、脳内会話。
鬱男 「だめだ、内容が全然理解できない」
しのぶ(忍耐力より命名)「全然って、一行も理解できないの?」
鬱男 「いや、一行くらいなら...う〜ん、だめだ」
しのぶ「1回でだめなら、わかるまで繰り返せば」
鬱男 「そうだね、一行ずつ、繰り返し繰り返し、うぎゃ〜だめだ」
しのぶ「しょうがないわね、じゃあ、わかる所から拾い読みすれば」
鬱男 「そうか!うーん、うーん(汗」
しのぶ「がんばりすぎないでね!少しずつやればいいのよ、人生長いんだから」
A35,我々日本人は立場に応じて複数の一人称を持つ「僕、俺、私、お父さん、係長、ホームページの管理人etc.」事から、マルチな人格によるマルチな対話がしやすいと思います。自動思考に対する反論や合理的思考も、自分の中の別の人格チャンネルを利用することが奨励されます。例えば「同じ事を後輩の**に相談されているとしたらなんて答える?」みたいな相談者/応答者の逆転もそれと同じです。
投稿者: 西川公平
2007-06-14 17:44
カテゴリー: 2ちゃんねる

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