【不安・抑うつ】認知行動療法 ３【自己治療】について その3 : ブログ

2ちゃんねるの認知行動療法関連スレについてあれこれつぶやく。現在226〜268まで .


Q11,合理的思考についてなんですが、内容的には良いはずなのに、何回つぶやいてみても、心の中に入って来ずに、しっくりこないのは、やはり回数や時間を増やして気長に続けるしかないのでしょうか。
A11,おおむね自動思考は自分にしっくりする思考です。ですからそれに反論するとしっくり来ない思考になります。合理的思考はその自動思考と反論の療法のテイストを混ぜ合わせて作ってください。おそらくしっくりこないのは反論ベースの合理的思考になってるからだと思います。それは耳触りは良いかもしれませんが、しっくりきません。そのような合理的思考は「内容的に良い」とは言えません。よい合理的思考とはしっくりくるものです。それができれば気分が改善します。逆にどれだけ良い事言ってても、しっくりこないと気分は改善しないです。

Q12,「ねばならない」は、一度頭の中で「したほうがいい」に置き換える。とにかく、「ねばならない」思考はわりと強力だから、意識的にどんどん置き換えていく。日記を書いても絶対出てくるから、それも置き換える。置き換えて違和感がどうしてもあるものだけ残す。
A12,「ねばならない」は、英語ではmustやshouldで言い表せますが、日本語ではかなり多岐にわたる表現になります。【ねばならない、べき、はず、当然、常に、いつも、ありえない、常識的に、当たり前、etc.】。これらの「ねばならない」表現を日本人はあまり表現として使いませんが、結構頭の中では使います。自分の中の「ねばならない」思考をキャッチするのはなかなか難しいです。
そういう時は自動思考をいったん書いてから、清書という訳では無いですが、誰が何をすべき/すべきで無いと考えたかという視点で書き加えると、あらわになってくると思います。

Q13,自分を頑張ったと慰めてあげたいけどその基準が解らない。例えば、ここで自分をほめよう。でも自分に甘いだけじゃないのか？自分は何の努力もしてないんじゃないの？一般的に”頑張った”でも何でもないんじゃないの？卑屈な自分に参る。
A13,頑張ったと見なせる事は「全ほめ」でいっても何一つ問題が無いと思います。なるべく成果そのものよりもプロセスをほめるようになればなお良いと思います。

Q14,私も『自分を愛する10日間プログラム―認知療法ワークブック』を買って、毎朝読んでます。読み始めてから、朝起きられなかったり、英語の勉強が予定とおりに進まなかったりしてもまあいいか！と思うようになりました。以前は、そういう自分が嫌で責めていたんだけどね。
マイナス思考を変えるのは大変なことですね。今後、どのように自分をコントロールできるか不安と期待が交錯しています。
A14,認知行動療法は「それをすればぐんぐんアクティブになる！」てなものではなく、「それをすれば多少自分がへなちょこでも必要以上に凹まなくなる(必要なぐらいは凹む）」というようなものです。逆に言えば必要以上に凹むクセのようなものを修正した分、副産物的に多少はアクティブになります。

Q15,今日ある話し合いの場で感情的な発言をしてしまい、あー。ダメです離れられない。羞恥心と後悔でいっぱいです。寝ようとしたけど、頭痛くて眠れない。こんな時こそ認知療法なのに。
A15,「常にクールで感情的にならず、何かあっても素早く考えが切り替わり、自分の言ったことには全く後悔がない人間であるべきだ」というのは、人間として無理かな。
「決して感情的な発言をすべきで無い」、「嫌な事があっても気持ちを切り替えるべきだ」、「恥ずかしい思いをしたり後悔するのなら言うべきではなかった」、「寝るべきなのに寝られない」などと思い、「こんな時こそ認知療法をすべきなのにできない」と思えば、頭痛もし気分も悪くなると思います。
そもそも話し合いで時に感情的な発言をしてしまう事も、その後「あんな事言わなきゃ良かった｣と後悔する事も、人間としてあって当たり前な事じゃないですかね？